時間：2017-10-31 10:18:52 編輯：5號網-wsy 1118
深蹲是很多人在練腿和練臀的時候都會做的動作，可以很好的練到下半身的肌肉，效果非常好。下面5號網小編給大家講講深蹲前怎么熱身？深蹲前熱身動作推薦有哪些？
深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而并不是每個人都能夠做好深蹲!在深蹲中，有一個最常見的就是因為髖外展活動度不足而導致深蹲時出現膝外翻，夾膝，膝關節(jié)和腳尖沒在同一平面的現象，這會給我們的膝關節(jié)帶來受傷的風險!對于有髖外展活動度受限而導致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲!
第一步：提升髖內收肌的柔韌性
許多人髖內收肌群很緊，導致髖部外展活動受限，首先我們將進行髖內收肌的按摩和拉伸
動作一：泡沫軸大腿內側!
1.身體姿勢如下，采用俯臥，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位于大腿內側!，另一只腳伸直!
2.然后左右來回滾動泡沫軸進行按壓!
3.向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方!持續(xù)20到30 秒。
動作二：跪姿大腿內側伸展!
采用單腿跪姿，單腿像側邊打開，然后向側邊滑行，然后再屈髖往后坐!
注意把中心轉移到髖關節(jié)上，去感受內收肌的伸展!慢慢打開髖關節(jié)!
第二步：髖外展肌群的激活和啟動!
強化髖外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“環(huán)狀彈力帶(mini band)”，你可以利用彈力帶套在膝關節(jié)上方進行坐姿髖外展的動作，同時也可以進行彈力帶側向行走的動作!來激活我們的髖外展肌群(臀中肌)
注意要對抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對準腳尖方向!
1.運動以后，肚子突然的疼痛是因為長時間機械性刺激胃腸系統(tǒng)所導致出現的。說明我們在做運動的時候做了大量的腹部運動。還有一種可能是由于可能出現了，腹肌拉傷出現了腹痛。
2很多人在平時沒有掌握好，運動的方法，導致己缺乏一些比較良好的運動方法。而且在進行過激烈運動以后，很多人會喝水來緩解體內的水分。激烈運動以后喝水是容易造成腹痛的。
3要進行運動的話，一定要掌握好尺度，不能夠做太過于激烈的運動，而且一定要掌握一個科學的方法。適當的制定一個良好的運動規(guī)劃，能夠有效地幫助我們達到運動的最大的效果。
第一步：先做好預備姿勢，腳可以打開的比肩膀再寬一點。
第二步：蹲下去的時候，記得要髖關節(jié)先啟動，下背保持繃緊打直，胸口朝前，兩個膝蓋蹲下去應朝著腳尖的方向;可以雙手垂下，點到地後即可以站起，記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。
這個動作，是深蹲的變化式的一種，一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器，顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢，腳張比較開，除了股四頭肌、臀大肌，也會鍛練到內收肌，也就是大腿內側的肌肉。
寬步深蹲運動，每次做15秒，休息時間為30秒，共做4組。
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