時間：2017-10-30 17:09:34 編輯：5號網-wsy 2292
很多人練完深蹲后不注意放松和拉伸，第二天腿會非常酸痛，甚至腰和屁股也會疼，這都是沒好好放松肌肉的后果。下面5號網小編給大家講講深蹲完怎么拉伸？深蹲后如何放松？
在健身房有這樣一個現象，如果你仔細觀察，你會發(fā)現多數人只在意深蹲的重量，興高采烈蹲完之后卻總是忘記要進行拉伸! 決定深蹲動作好不好其中有一個非常大的因素就是關節(jié)的活動度(髖關節(jié)，踝關節(jié)，胸椎)，很多人在進行深蹲時總是蹲不下去，或者總是無法以正確(維持脊柱中立)的姿勢深蹲，這都和關節(jié)的活動度和肌肉的柔韌性有很大關系!
臀?。?/p>
1.首先我們采用泡沫軸進行放松(姿勢如下圖)每邊15-30秒
2.然后在進行靜態(tài)拉伸(鴿式)每邊20-30秒
大腿前側(股四頭肌)：
1.利用泡沫軸進行放松(如下圖)俯身來回滾動15-30秒
2.然后股四頭肌靜態(tài)伸展(采用站姿)每邊20-30秒
大腿內側
利用泡沫軸進行放松(如下圖)俯身來回滾動，每邊15-30秒
拉伸，站姿手扶墻，成弓步姿勢，進行靜態(tài)伸展20-30秒，換邊
腳長及軀干的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀 ，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項目，應該放在以下幾點：
比水平高度在低一點，平行高度的深蹲，對于身體后方的肌肉群訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節(jié)的高度要低于膝關節(jié)。
往后坐，做深蹲的重點是，現像臀是往后坐的，不是腳往前彎。
膝外開.趾外開，訓練你的內縮肌群。
后腳跟請著地，腳跟著離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。
很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。
在健身教練的眼里，一個完美的深蹲，應該遵從這三點要求：
一、動作由臀部向后下沉為始
二、膝蓋和腳踝隨臀部而彎曲
三、重心保持在腳后跟，腳后跟不能離地
無論是前蹲舉還是后蹲舉，啞鈴蹲舉還是杠鈴蹲舉，亦或是最基礎的自重深蹲。實際上遵循的都是這3個要求，而腳尖不超過膝蓋則是滿足這三個要求時最明顯的表現。
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