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轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼怎么辦？呼啦圈的花式轉(zhuǎn)法及姿勢

時(shí)間：2017-10-30 10:26:08 編輯：lulu 1489

在平時(shí)的日常生活中，很多人喜歡轉(zhuǎn)呼啦圈，呼啦圈是生活中很常見的一種有氧健身運(yùn)動(dòng)，很多人喜歡轉(zhuǎn)呼啦圈來鍛煉身體，那么轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼怎么辦？呼啦圈的花式轉(zhuǎn)法及姿勢。

轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼怎么辦

毛巾熱敷15分鐘緩解腰疼

轉(zhuǎn)完呼啦圈第二天如果腰疼的厲害，不妨用熱毛巾敷上個(gè)15分鐘左右，一般可緩解局部肌肉的酸痛感哦。

精油按摩腰腹部緩解腰疼

轉(zhuǎn)完呼啦圈第二天腰部肌肉酸痛的話，不妨局部按摩捏揉，促進(jìn)腰腹部血液循環(huán)，同時(shí)，按摩的同時(shí)最好能滴上一到二滴精油配合著，這樣可以更快的緩解肌肉酸痛的感覺哦。

配合吃些堿性食物促進(jìn)肌肉恢復(fù)

肌肉酸痛還有一個(gè)原因是肌肉組織內(nèi)乳酸堆積造成的，所以，這時(shí)不妨配合多吃些堿性食物來中和一下。雖然這種說法并很多人評(píng)論不太科學(xué)，但果蔬大多屬于堿性食物，又含有很多維生素，所以不妨在運(yùn)動(dòng)過后腰疼時(shí)多吃些果蔬，多吃確實(shí)有一定的促進(jìn)肌肉組織恢復(fù)的作用哦。

轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼怎么辦？呼啦圈的花式轉(zhuǎn)法及姿勢

呼啦圈的花式轉(zhuǎn)法及姿勢

一、后舵式

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。

2、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

二、前屈身

1、雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點(diǎn)、2點(diǎn)位置，并將其置于腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。

2、繼續(xù)向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然后盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時(shí)深呼吸，放松頸部，保持頭部朝下。堅(jiān)持10秒后，慢慢直立身體。

三、肩同寬

1、雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置，握住呼拉圈，使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨

2、順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到左手置于頭部正上方，右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。

3、回到初始姿勢，逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)呼拉圈，直到右手置于頭部正上方，左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘，慢慢深呼吸，之后恢復(fù)初始狀態(tài)。

四、回腰式

1、讓呼啦圈圍繞腰部轉(zhuǎn)動(dòng)，向左、向右轉(zhuǎn)動(dòng)均可。

2、開始時(shí)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，找準(zhǔn)一個(gè)節(jié)奏。

3、接下來把你的雙手放到頭部(這個(gè)動(dòng)作可使身體保持穩(wěn)定)。

4、轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘后停下來，再向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)3分鐘。

五、索套式

1、緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準(zhǔn)備向外投擲物品的動(dòng)作，慢慢搖起呼啦圈(好像在用繩套索捕獵物一樣)。

2、每一次轉(zhuǎn)動(dòng)呼啦圈時(shí)，都是先抓住后放手。一旦開始后，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、每轉(zhuǎn)動(dòng)一分鐘后換另一只手，共堅(jiān)持10分鐘。

六、高處拉伸

1、抬起左腿，靠右腿支撐身體重。

2、左臂展開成側(cè)平舉，右臂伸直隨左臂運(yùn)動(dòng)，雙手握住呼啦圈，手臂上舉伸直。同時(shí)上身向左后方擰轉(zhuǎn)約45度。

3、保持5秒鐘，重復(fù)5次后換右側(cè)擰轉(zhuǎn)。

七、坐地提腿

1、坐在地上，用右手撐住地面，同時(shí)右腿彎曲。

2、左手握住呼啦圈，鉤住左腳，左腿伸直，盡力上抬至與地面垂直。

3、保持15秒鐘，重復(fù)5次后換右腿。

八、阿拉貝斯

1、左腳單腳站立，右腿盡力上抬直到與地面呈平行狀態(tài)。

2、右手握住呼啦圈，用呼啦圈鉤住右腳。左手向身體正前方伸展。

3、保持10秒鐘，重復(fù)5次后換腿。

轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼怎么辦？呼啦圈的花式轉(zhuǎn)法及姿勢

避免轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼的要點(diǎn)

強(qiáng)度不宜過大，時(shí)間不宜太長

呼啦圈減肥為了達(dá)到最佳瘦身的效果，最好持之以恒，且每次需要轉(zhuǎn)30分鐘~40分鐘。這樣才能讓腰腹部的脂肪在運(yùn)動(dòng)和按摩的雙重作用下一點(diǎn)點(diǎn)燃燒起來，達(dá)到瘦腰的最佳效果。

但是，每次也不要轉(zhuǎn)太長時(shí)間，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長恐怕會(huì)使得疲勞的運(yùn)動(dòng)者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致腰肌等受傷。建議一天中分開幾次運(yùn)動(dòng)，且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過一個(gè)半小時(shí)。

呼啦圈莫過重，材質(zhì)宜輕便

呼啦圈如果太過于笨重，在扭動(dòng)的時(shí)候?qū)ρ共孔矒艟蜁?huì)很大，那么很容易造成腰肌受損。所以，呼啦圈應(yīng)選擇較為輕巧+外面包裹藤條，切莫選金屬材質(zhì)的。同時(shí)，呼啦圈的重量要適當(dāng)，大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

轉(zhuǎn)呼啦圈前最好做熱身伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)用呼啦圈健身減肥還要注意一點(diǎn)，在搖呼啦圈之前，最好先做一些伸展性的運(yùn)動(dòng)，伸展韌帶，從而更好的避免腰肌部扭傷。

轉(zhuǎn)呼啦圈腰疼怎么辦？呼啦圈的花式轉(zhuǎn)法及姿勢