時(shí)間：2018-11-27 08:13:07 編輯：本站整理 991
平板支撐又叫做棒式，不僅強(qiáng)化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，是調(diào)整身體的最佳運(yùn)動(dòng)！但到底該怎么撐才有效果？圓圓小腹才能不見呢？下面5號(hào)網(wǎng)小編帶大家來看一下平板支撐怎么做才對(duì)？
必知一：撐得久≠有效
棒式不是撐越久越有效！棒式屬于靜態(tài)阻力訓(xùn)練，若撐棒式30秒期間能「流暢呼吸」非靠憋氣將身體撐在那，即代表身體適應(yīng)此阻力，再往下?lián)沃皇强简?yàn)?zāi)土?，而非燃燒更多脂肪！所以，若已?jīng)穩(wěn)定訓(xùn)練到「棒式30秒期間呼吸流暢」，要往下做的是增加棒式難度，而非時(shí)間長(zhǎng)度。
必知二：棒式≠一定練出腹肌
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，只是「體脂肪」的高低，會(huì)決定腹肌明不明顯！而棒式鍛煉到的是深層肌肉，不會(huì)消除表面的腹部脂肪，但卻可以幫助身體的核心與協(xié)調(diào)能力更好，做出更能消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)！
必知三：感受到「酸」請(qǐng)立即停止
當(dāng)核心力量不足，無法撐起身體時(shí)，我們可能會(huì)下意識(shí)讓「腰部向下」導(dǎo)致壓力增加，有「腰酸」感，這個(gè)時(shí)候千萬別以為「撐過就好了！」必須立即停止，確認(rèn)是姿勢(shì)不正確、抑或是身體無法負(fù)荷該動(dòng)作？核心沒力，抑或是撐到最后腰容易向下，是錯(cuò)誤的喔！手臂彎曲之后用小手臂作為支撐力量撐住上半身的重量，雙腳腳尖踩地，肩胛、腹部、臀部、大腿都要用力緊收并用核心而非「腰部」的力量將身體向上撐離地面！
頭部、肩膀、骨盆、腳踝須保持在同個(gè)平面，腹部收緊！小心，過度收僅會(huì)造成屁股抬太高～先從10秒開始，確認(rèn)沒有腰酸、能正常呼吸不會(huì)憋氣，便往下加5秒，撐到30秒就休息！前面提過，棒式并不能真正消除脂肪！但將核心訓(xùn)練好，能完成以下「消耗腹部脂肪」的運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作一：鍛煉側(cè)腹線條
側(cè)腹有線條，整個(gè)身材看起來更玲瓏有致！如示范，利用側(cè)腹部核心力量將身體像身撐離地板，停留1秒再放下，一上一下為一組，共作5組。
若核心力量還不夠，不仿試試簡(jiǎn)單版，腳90度屈膝后膝蓋著地，這樣核心要撐起就是半個(gè)身體，而非像上圖的整個(gè)，會(huì)輕松一些～動(dòng)作與組數(shù)同上！
動(dòng)作二：后抬腿
前面提過棒式要增加的是難度而非時(shí)間長(zhǎng)度。故可以同步鍛煉翹臀與大腿后側(cè)線條，腳尖踩地，上半身用核心維持姿勢(shì)不跑掉，并利用腹部力量將角向后抬起，共作5組。
動(dòng)作三：解決假胯寬
大腿根部決定腿長(zhǎng)！過去曾介紹什么是假胯寬，撐棒式的時(shí)候也可以順便！將腳往身體方向屈膝后回到原位換腳，共做5組！這動(dòng)作的難度在于必須維持身體「不左右歪掉」。
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