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如何擁有高質(zhì)量睡眠？早醒性失眠的治療方法

時(shí)間：2017-11-01 09:43:28 編輯：lulu 952

我們每天的睡眠對(duì)于我們?nèi)梭w狀態(tài)是非常重要的，在我們的日常生活中很多人經(jīng)常會(huì)失眠，失眠已經(jīng)是現(xiàn)代人很常見的一種癥狀，那么如何擁有高質(zhì)量睡眠？早醒性失眠的治療方法。

如何擁有高質(zhì)量睡眠

選擇安靜、整潔的睡眠環(huán)境

安靜整潔的環(huán)境對(duì)于睡眠質(zhì)量不高的人至關(guān)重要，它可以增加人體的舒適度，能夠使身體更好地處于一個(gè)放松的狀態(tài)，可以更好的入眠。縱觀一個(gè)人的一生，幾乎有二分之一的時(shí)間都是在床上度過的,因而我們應(yīng)保持床上用品的干凈整潔，選擇柔軟、適合自己的脊椎的床墊，為自己營(yíng)造一個(gè)溫馨的睡眠環(huán)境。

養(yǎng)成正確的睡姿

正確的睡覺姿勢(shì)應(yīng)該是向右側(cè)臥，微曲雙腿。這樣，心臟處于高位，不受壓迫;肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝;胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。同時(shí)，全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，心跳減慢，大腦、心、肺、胃腸、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧氣供給。

多運(yùn)動(dòng)、多曬太陽(yáng)

運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，這是亙古不變的真理，運(yùn)動(dòng)的好處實(shí)在是太多，關(guān)于這點(diǎn)我以后會(huì)專門再開一篇進(jìn)行討論。對(duì)于睡眠不好卻又不愛運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，也是有法可醫(yī)，那就是多到戶外走走，曬曬陽(yáng)光，有益于褪黑素夜間的分泌，對(duì)提高睡眠質(zhì)量也是有作用的。因而，建議在早晚陽(yáng)光不是很強(qiáng)烈的時(shí)間段，盡量不要帶墨鏡出行。

形成良好的睡眠規(guī)律

每個(gè)人都會(huì)有自己的生物鐘，這個(gè)因人而異。可能大部分寫作的人都有這樣的感覺，就是晚上的靈感比白天要強(qiáng)烈許多，因而很多人都養(yǎng)成了夜貓子的習(xí)慣，這樣白天就越發(fā)的沒精神，晚上也越發(fā)的晚睡，形成一個(gè)惡性循環(huán)。而人體的最佳睡眠時(shí)間從十一點(diǎn)就開始了，所以，養(yǎng)成十一點(diǎn)之前上前睡覺的習(xí)慣，在白天給自己形成必須完成的壓力，久而久之，好的睡眠規(guī)律就會(huì)形成。

注意有助于睡眠的幾個(gè)好習(xí)慣

在睡覺之前，可以洗個(gè)熱水澡，或者是用熱水泡腳都是不錯(cuò)的選擇。熱牛奶也可以起到安神助眠的作用，但是要控制量，一小杯即可。對(duì)于因焦慮而產(chǎn)生入眠困難的群體來(lái)說(shuō)，可以選擇寫日記或者聽音樂來(lái)緩解自己的焦慮癥狀，把內(nèi)心的想法和焦慮寫下來(lái)，可以很好的釋放自己的壓力。如果覺得這樣做很麻煩的話，最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦法，就是躺在床上做深呼吸，要保持勻速、緩慢。

不得不再加一句，珍愛睡眠，遠(yuǎn)離手機(jī)。

如何擁有高質(zhì)量睡眠？早醒性失眠的治療方法

早醒性失眠的治療方法

放松心情，情緒控制

情緒冷靜，不要讓焦慮和憤怒和煩惱避免分心，肌肉緊張或大腦活動(dòng)頻繁，不能入睡。聽一些柔和的音樂或聊天，家庭，減少內(nèi)心的思想。

保持極度的身體和精神放松

散步，放松精神，睡前，洗個(gè)澡，或熱水泡腳，創(chuàng)造一個(gè)安靜，舒適，輕至中度，清新的空氣，有利于患者的睡眠環(huán)境，有益睡眠。

早注意尋找和消除引起失眠

失眠是由多因素引起的，環(huán)境，心理，醫(yī)療和其他因素，找出失眠的病因，及時(shí)治療失眠。

睡前盡量避免過量進(jìn)食

少量的碳水化合物，如餅干、面或面包可以幫助入睡。碳水化合物會(huì)增加大腦血液中的血清張力，這是一種誘發(fā)睡眠的化學(xué)物質(zhì)。睡前幾小時(shí)也要減少喝水量，這樣可以減少醒來(lái)上洗手間的次數(shù)。

避免飲食咖啡因

容易失眠的人，應(yīng)該在睡前6至8小時(shí)避免飲用或進(jìn)食含咖啡因的飲品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

睡前用熱水洗腳

可促進(jìn)足部血管擴(kuò)張，加快血液循環(huán)。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃。如果有條件，每晚睡前30分鐘洗個(gè)熱水浴。

適度有氧運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)后感到愉快而不疲勞的運(yùn)動(dòng)。睡前6小時(shí)進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要注意不要在臨睡前運(yùn)動(dòng)。最好快步走30分鐘，然后慢步回家，再用熱水泡腳(浸過足背部)，能夠幫助睡眠。體質(zhì)較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運(yùn)動(dòng)。

勞逸結(jié)合

失眠的發(fā)生是因用腦不當(dāng)、或過度疲勞、或精神過度緊張、或不注意勞逸結(jié)合所致。大腦疲勞后，如果用不斷刺激來(lái)迫使它工作，不注意勞逸結(jié)合，不僅工作效率大減，得不償失，而且有可能造成腦功能的紊亂，導(dǎo)致失眠的發(fā)生。一般來(lái)說(shuō)，休息有兩種方法。一是安靜的休息，即睡眠和閉目養(yǎng)神。這種休息可以防止神經(jīng)細(xì)胞因過度興奮而造成的衰竭，并可補(bǔ)充所消耗的物質(zhì)和能量。二是積極的休息，即休閑娛樂活動(dòng)，如聽音樂、唱歌、跳舞、散步、做工間操等。

心理治療

要糾正對(duì)睡眠的種種誤解，消除對(duì)失眠的畏懼心理。經(jīng)常早醒的人往往伴有心情抑郁，有某些有性格缺陷者、情緒比較敏感的人也容易出現(xiàn)失眠等睡眠障礙，所以心病還需心藥醫(yī)。

自我調(diào)節(jié)

安排規(guī)律的生活，建立自己的生物鐘，每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng);睡前如需要飲食，可適度進(jìn)食：牛奶、面包、餅干之類的食物，有助于睡眠。過飽對(duì)睡眠不利，而咖啡、可樂、茶等帶有刺激性的飲料，尤不利于睡眠。

如何擁有高質(zhì)量睡眠？早醒性失眠的治療方法