時間：2015-11-18 13:45:53 編輯：本站整理 459
不知各位是否會經常覺得大腿僵硬酸痛、柔軟度不好？如果你有這樣的問題，美國健康網站最近推薦了五個瑜珈動作給大家，可以有效的活動髖關節(jié)，減輕下背部的壓力；并且可以使用腳踝部位都到充分運動預防扭傷的效果，同時在伸展的過程中更可促進新陳代謝幫助瘦小腿，而拉大腿盤也可以加快速血液循環(huán)提升我們的睡眠品質。
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉松大腿的筋、活動肌肉，更能鍛煉身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
可以減緩雙腳長時間站立的酸痛，也可以在鍛煉前作為暖身動作或鍛煉后的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
(1) 右腳站立，一只手扶著椅子、柜子或墻壁以保持平衡。
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
(3) 換腳，每一邊重復做2～3組。
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在卷起來的毛巾上，腳踝放在地板。
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
(3) 維持不動或是慢慢伸直后再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重復動作。
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之后作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前后都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
(1) 站立的姿勢，左腳往后踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
(3) 重復這個動作，換成右腳。重復10～15下交換。
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
(3) 將臀部往后推，重心放腳跟。
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
(6) 一次維持10～30秒后換腳做，一邊做10～15下。
經過許多鍛煉的動作之后大腿可能會感到酸痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩(wěn)定性。
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
(3) 彎腰往前，伸展臀部，并將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重復。
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