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怎么瘦手臂最快最有效教你如何快速瘦手臂

時(shí)間：2018-07-27 11:12:48 編輯：本站整理 509

在平時(shí)生活中，經(jīng)?？梢钥吹接泻芏嗌聿姆浅Ｊ荩鞘直蹍s很粗，如何快速瘦手臂是很多人都想學(xué)習(xí)的，畢竟夏天的時(shí)候露出來(lái)真的很難看，那么怎么瘦手臂最快最有效？教你如何快速瘦手臂。

怎么瘦手臂最快最有效

怎么瘦手臂最快最有效教你如何快速瘦手臂

三角支撐俯臥撐姿勢(shì)

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯臥撐式準(zhǔn)備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個(gè)三角形。然后，做一個(gè)完整的俯臥撐，這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。

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2凳上雙臂屈伸姿勢(shì)

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然后雙手支撐起身體回到開始位置。

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3經(jīng)典反舉姿勢(shì)

作用部位：臀部，背部

雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個(gè)姿勢(shì)，將手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1 次動(dòng)作。重復(fù)12次，中途交換雙腿。

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4拱橋姿勢(shì)

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個(gè)啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動(dòng)作。

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瘦手臂的方法

1、鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)

雙手交錯(cuò)，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒后雙手反轉(zhuǎn)一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進(jìn)行約10~20次。

2、使雙臂緊張

單手按摩肩膀，并不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內(nèi)側(cè)肌肉。左右各5秒共進(jìn)行5次。

3、改善內(nèi)臂的松弛

雙手掌交錯(cuò)在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒后放松。訓(xùn)練平常較不使用的肌肉，同時(shí)可繳正姿勢(shì)。共進(jìn)行5~10次。

肌肉的訓(xùn)練中有游泳、伏地挺身等等動(dòng)作性的運(yùn)動(dòng)，也有延伸靜止的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)。在靜態(tài)方面，可使肌肉繼續(xù)緊張，具有緊縮、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)則較適合體力較佳的人。

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啞鈴瘦手臂

1、手握啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶。由前而上伸直在往后，做的時(shí)候要雙臂緊貼住耳朵哦。然后緩緩的放下，重復(fù)做十到二十次，手臂有酸酸的感覺就對(duì)了。

2、站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手握住啞鈴，拳心向前。雙手往上舉，至腰腹部，前臂與地面保持平行為止。重復(fù)做10次。

3、雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路牛尾亢舐N，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。

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為什么啞鈴要選怎么重的重量

有重量才對(duì)手臂有刺激

我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，這對(duì)于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂啞鈴要多重?針對(duì)手臂的瘦手臂啞鈴練習(xí)有許多動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作需要的啞鈴重量也會(huì)有所不同。女生需要選擇選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴，重量在1KG-10KG左右(電鍍啞鈴性價(jià)相較于浸塑更具性價(jià)比)。

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有重量才有瘦手臂效果

有研究發(fā)現(xiàn)，健身過(guò)程中，訓(xùn)練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。對(duì)女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒(méi)有一定的重量刺激，是不會(huì)有什么訓(xùn)練效果的。